Упражнения от боли в шее

Упражнения при боли в шее

Гимнастика при боли в шее

Бич современного общества – это малоподвижность.

В сутках 24 часа, из них:

  • 5–7 часов мы тратим на сон
  • 8–10 часов – на работу в офисе
  • 2–3 часа – на дорогу из дома на работу и обратно
  • 2–3 часа – на еду

У нас остается всего 2–3 часа свободного времени, которые мало кто тратит на занятия спортом. А если спорт и присутствует в нашей жизни, достаточно ли имеющейся нагрузки?

Сидячий образ жизни является главным фактором возникновения боли в шее. Проблема заключается не только в неправильной осанке. Наше тело создано для движения. Активный образ жизни и гимнастика могут способствовать профилактике боли в шее.

В этой статье мы познакомим вас с простыми, но очень эффективными упражнениями на растяжку, расслабление и укрепление мышц шеи и плеч. Эти упражнения можно выполнять в любое время в любом месте: дома, в офисе или во время прогулки. Они помогают уменьшить боль и напряжение в шее и являются хорошей мерой профилактики.

Если вы хотите усилить эффект от упражнений, рекомендуем до или после тренировки использовать разогревающие аппликаторы ТермаКэр® для шеи, плеча и запястья1-2.

Внимание: Если симптомы не проходят или даже ухудшаются после нескольких дней регулярных занятий, обратитесь к врачу.

ТермаКэр®для шеи, плеча и запястья

лечение боли в шее, плечах и запястьях

Гимнастика для шеи: программа упражнений

Существует несколько общих правил выполнения физических упражнений для шеи:

  • Короткие регулярные тренировки (например, каждый день по 15 минут) лучше, чем длительные тренировки по несколько часов раз в неделю.
  • Не стоит забывать про растяжку. Она должна длиться от 1 до 2,5 минут, чтобы фасции (оболочки мышц) шеи могли действительно растянуться. Соединительная ткань, из которой состоят фасции, поддается растяжению только после 30 секунд упражнений на растяжку.
  • При выборе интенсивности упражнений нужно ориентироваться на свои ощущения. Небольшая боль при растяжке – это нормально, но она не должна быть очень сильной. Лучше выполнять упражнения, пока вы чувствуете легкое напряжение и тянущую, но терпимую боль в шее и плечах. Отвлечься от боли помогает концентрация на дыхании.
  • Выполняя упражнения, контролируйте каждое свое движение. Двигайтесь медленно и осознанно. Следите за позами и соблюдайте технику выполнения упражнений.

В самом начале тренировочного процесса в шее и плечах может появиться мышечная боль. Тепловая терапия может помочь восстановить мышцы. В нашей энциклопедии вы найдете дополнительную информацию о тепловой терапии при боли в спине и шее и практические советы по ее применению.

Внимание: В случае травм, воспалений или грыжи межпозвоночных дисков необходимо проконсультироваться с врачом. Он определит, готов ли ваш организм к гимнастике для шеи. Если при выполнении упражнений вы испытываете острую боль или другие неприятные ощущения, следует немедленно прекратить занятия и обратиться за медицинской помощью.

Какие упражнения помогают при боли в шее?

При боли и напряжении в шее помогают упражнения на расслабление, растяжку и укрепление мышц. Регулярная гимнастика является хорошей профилактикой напряжения мышц шеи.

Наилучшего эффекта можно добиться, если сочетать упражнения с тепловой терапией1-2.

Упражнение для атланта
Упражнение для атланта

1. Упражнение для атланта (первого шейного позвонка)

Предлагаем вам сделать упражнение на растяжку мышц шеи. Оно помогает расслабить мышцы вокруг атланта (самого верхнего позвонка шеи), растянуть грудные мышцы и уменьшить напряжение в шее.

Пошаговая инструкция:

Шаг 1: Сядьте на колени и пятки, как показано на картинке. Если вам неудобно сидеть в этой позе, можете сесть на стул. Согните правую руку. Левую руку занесите над головой и положите левую ладонь на правое ухо. Медленно потяните голову влево под углом 45 градусов, направляя ее как можно дальше в сторону левого локтя. Держите спину прямо и тяните правое плечо максимально вниз к правому бедру.

Шаг 2: Несколько раз потяните левой рукой голову вправо и влево. Затем потяните голову максимально влево и зафиксируйте ее в таком положении на пару минут. После этого аккуратно отпустите голову, не совершая резких движений.

Шаг 3: Отпустите левую руку. Снова попытайтесь наклонить голову к левому плечу. Держите спину прямо и тяните правое плечо вниз.

Шаг 4: Повторите упражнение на другую сторону, наклоняя голову правой рукой вправо.

Упражнение при скованности мышц шеи
Упражнение при скованности мышц шеи

2. Упражнение при скованности мышц шеи

С помощью этого простого упражнения на растяжку шеи вы можете уменьшить напряжение и боль в мышцах шеи.

Пошаговая инструкция:

Шаг 1: Положите ладони на затылок. Надавливая ладонями на голову, подтяните подбородок как можно ближе к груди, держа спину ровной и не поднимая плеч.

Шаг 2: Оставайтесь в этом положении в течение 2–2,5 минут.

Упражнение при боли в плечах
Упражнение при боли в плечах

3. Упражнение при боли в плечах

Это упражнение на растяжку поможет вам уменьшить боль в плечах и шее.

Пошаговая инструкция:

Шаг 1: Для выполнения этого упражнения встаньте боком к стене. Отведите больную руку назад параллельно полу. Прислонитесь к стене внутренней стороной и ладонью больной руки, как показано на картинке.

Шаг 2: Не отрывая руку, плечо и ладонь от стены, попытайтесь развернуть туловище спиной к стене, насколько это возможно. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд.

Шаг 3: Со всей силы надавите внутренней стороной локтя и ладонью на стену в течение 10 секунд, после чего ослабьте напряжение.

Шаг 4: Теперь немного поменяйте исходное положение: поднимите руку немного выше (примерно на 15 градусов). Затем убедитесь, что плечо плотно прижато к стене, снова отвернитесь от стены и постарайтесь с каждым выдохом немного больше растягивать руку.

Шаг 5: Если возможно, положите руку на стену немного выше (под углом 45 градусов: так, чтобы ладонь смотрела в угол потолка). Прижмите плечо к стене и снова отвернитесь от стены. Останьтесь в этом положении на полминуты.

Упражнение при боли между лопатками
Упражнение при боли между лопатками

4. Упражнение при боли между лопатками

Если вы ощущаете жгучую боль между лопатками или если вы с трудом поднимаете руки из-за боли в плечах и шее, вам может помочь это упражнение.

Пошаговая инструкция:

Шаг 1: Лягте животом на коврик и отведите левую руку в сторону так, чтобы угол между телом и рукой составлял примерно 45 градусов.

Шаг 2: Положите правую руку рядом с головой. Приподнимите правую сторону туловища вверх, в направлении левой руки.

Шаг 3: Наклоните туловище вправо спиной к полу, насколько это возможно, не отрывая левое плечо от пола. Оставайтесь в этом положении растяжки около 30 секунд.

Шаг 4: Если возможно, повторите это упражнение, подняв левую руку вверх примерно на 45 градусов.

Шаг 5: Повторите упражнение на другую сторону.

Упражнение для шейного отдела позвоночника
Упражнение для шейного отдела позвоночника

5. Упражнение для шейного отдела позвоночника

Следующее упражнение будет полезно при постоянной боли в шее.

Пошаговая инструкция:

Шаг 1: Сядьте на колени и пятки, как показано на картинке. Если вам неудобно в этой позе, можете сесть на стул. Держите голову и спину прямо, втяните подбородок. Отведите голову как можно дальше назад, держа подбородок параллельно полу. Можно помочь себе рукой, слегка надавливая ей на подбородок и не позволяя ему подняться вверх. Следите за тем, чтобы держать спину ровной. Двигаться должна только голова.

Шаг 2: Обхватите затылок обеими руками. С помощью рук максимально притяните подбородок к груди. Выполняйте это движение очень медленно: тяните голову вниз, сохраняя спину полностью прямой. Вы должны почувствовать сильное растяжение в области шеи, допустимо легкое ощущение жжения. Легкая жгучая боль – это признак того, что вы растягиваете напряженные мышцы в нужном месте.

Шаг 3: Оставайтесь в этом положении максимального вытяжения 2 или 2,5 минуты.

Упражнение при шуме в ушах
Упражнение при шуме в ушах

6. Упражнение при шуме в ушах

Часто причиной неприятного шума в ушах являются:

  • функциональные нарушения в области шейного отдела позвоночника
  • стресс
  • чрезмерное мышечное напряжение

С помощью массажного валика можно уменьшить мышечно-фасциальное перенапряжение и боль в шее.

Пошаговая инструкция:

Шаг 1: Возьмите небольшой валик для фасциального массажа и поместите его на шею за ухом под углом 45 градусов.

Шаг 2: Медленно прокатите валик вниз по шее, сильно на него надавливая.

Шаг 3: Повторите упражнение на другой стороне.

Если у вас нет массажного валика, вы можете использовать массажный мяч.

Упражнение при синдроме «компьютерной шеи»
Упражнение при синдроме «компьютерной шеи»

7. Упражнение при синдроме «компьютерной шеи»

Это упражнение поможет снять ощущение скованности в верхней части спины и уменьшить боль в шее.

Пошаговая инструкция:

Шаг 1: Выпрямите шею и втяните подбородок, наклонив голову чуть вперед. Отодвиньте голову как можно дальше назад, не поднимая подбородок. Вернитесь в исходное положение и повторите движение несколько раз.

Шаг 2: Вы также можете помогать себе делать это упражнение, поддерживая голову сзади одной рукой. Останьтесь в этом положении в течение 2 или 2,5 минут. Не забывайте держать спину ровной.

Упражнение при боли между плечами
Упражнение при боли между плечами

8. Упражнение при боли между плечами

Пошаговая инструкция:

Шаг 1: Встаньте в угол комнаты. Вытяните руки в стороны и приподнимите их на 10, 30 или 45 градусов выше линии плеч. Прислонитесь к стене руками и ладонями (руки вытянуты, локти прямые). Сделайте одной ногой шаг вперед, в самый угол.

Шаг 2: Опустите грудь вперед, как можно ближе к углу. Оставайтесь в этом положении от 2 до 2,5 минут.

Упражнения для верхней части спины

Упражнения для верхней части спины
Упражнения для верхней части спины

Следующие упражнения помогут вам улучшить осанку и уменьшить напряжение в шее.

  • Упражнение 1

    Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине бедер, бедра находятся ровно над коленями, прямые руки на ширине плеч.

    Шаг 2: Потяните ягодицы к пяткам и позвольте животу медленно опуститься между бедрами. Руки остаются прямыми, живот не касается бедер.

    Шаг 3: Постепенно опускайтесь все ниже и ниже в течение 2 – 2,5 минут. Живот и грудная клетка провисают, не касаясь бедер. Голову можно поднять вверх.

  • Упражнение 2

    Шаг 1: Исходное положение – стоя на четвереньках, колени на ширине бедер. Бедра ровно над коленями или чуть отклонены назад, к пяткам. Прямые руки на ширине плеч вытяните как можно дальше вперед.

    Шаг 2: Позвольте грудной клетке провиснуть вниз и оставайтесь в этом положении в течение минуты.

    Шаг 3: Поставьте руки ближе друг другу (на расстоянии одной ладони, чтобы оттопыренные большие пальцы соприкасались). Прямые руки снова вытяните как можно дальше вперед. Позвольте грудной клетке провиснуть вниз и оставайтесь в этом положении в течение двух минут.

  • Упражнение 3

    Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине бедер. Бедра ровно над коленями или чуть отклонены назад, к пяткам. Прямые руки на ширине плеч вытяните как можно дальше вперед.

    Шаг 2: Позвольте грудной клетке провиснуть вниз и оставайтесь в этом положении в течение двух минут.

  • Упражнение 4

    Шаг 1: Лягте на спину, вытяните ноги и подложите массажный валик среднего размера под область между шеей и лопатками.

    Шаг 2: Найдите на спине точку наибольшего мышечного напряжения, зафиксируйте там валик и медленно опустите голову, шею и плечи на пол.

    Шаг 3: Вытяните прямые руки над головой и положите их сзади на пол. Оставайтесь в таком положении не менее 2–2,5 минут.

  • Последнее упражнение

    Встаньте прямо, сконцентрировав свое внимание на осанке и стараясь держать спину ровной. Потянитесь макушкой головы вверх и выпрямите позвоночник. Почувствуйте свое тело. Заметили ли вы небольшое облегчение боли в шее?

Ответы на вопросы

  • Какие упражнения делать при боли в шее?

    При боли и напряжении помогают упражнения на расслабление, растяжку и укрепление мышц шеи и плеч. Регулярное и правильное выполнение упражнений является лучшей профилактикой боли в шее. Для наилучшего эффекта гимнастику можно сочетать с тепловой терапией1,2.

РЕКОМЕНДУЕМ К ПРОЧТЕНИЮ

Что помогает при боли в шее

Как облегчить боль в шее

Читать далее
Тепло при боли в шее

Лечение боли в шее

Читать далее
Упражнения при боли в спине

Упражнения при боли в спине

Читать далее

Другие продукты ТЕРМАКЭР®

ТермаКэр®
для спины

лечение боли и напряжения в спине

К ПРОДУКТУ

ТермаКэр®
для шеи, плеча и запястья

лечение боли в шее, плечах и запястьях

К ПРОДУКТУ

ТермаКэр®
универсальный аппликатор для разных участков тела

лечение боли в области между лопаток, в мышцах голени и рук

К ПРОДУКТУ
Ogorodnik
Автор статьи
Огородник Анна Сергеевна

Врач-терапевт

Источники

  1. Mayer JM, Ralph L, Look M et al. Treating acute low back pain with continuous low–level heat wrap therapy and/or exercise: a randomized controlled trial. The Spine Journal 5 (2005): 395 – 403.
  2. Petrofsky, Jerrold, et al. Use of ThermaCare heat wraps as an adjunct to physical therapy.International Journal of Therapy & Rehabilitation, 2014, 21. Annual No. 9.
TC/CH-NeckAche#10-07.09.23

Где заказать ТермаКэр®