Упражнения от боли в шее
Содержание:
Гимнастика при боли в шее
Бич современного общества – это малоподвижность.
В сутках 24 часа, из них:
- 5–7 часов мы тратим на сон
- 8–10 часов – на работу в офисе
- 2–3 часа – на дорогу из дома на работу и обратно
- 2–3 часа – на еду
У нас остается всего 2–3 часа свободного времени, которые мало кто тратит на занятия спортом. А если спорт и присутствует в нашей жизни, достаточно ли имеющейся нагрузки?
Сидячий образ жизни является главным фактором возникновения боли в шее. Проблема заключается не только в неправильной осанке. Наше тело создано для движения. Активный образ жизни и гимнастика могут способствовать профилактике боли в шее.
В этой статье мы познакомим вас с простыми, но очень эффективными упражнениями на растяжку, расслабление и укрепление мышц шеи и плеч. Эти упражнения можно выполнять в любое время в любом месте: дома, в офисе или во время прогулки. Они помогают уменьшить боль и напряжение в шее и являются хорошей мерой профилактики.
Если вы хотите усилить эффект от упражнений, рекомендуем до или после тренировки использовать разогревающие аппликаторы ТермаКэр® для шеи, плеча и запястья1-2.
Внимание: Если симптомы не проходят или даже ухудшаются после нескольких дней регулярных занятий, обратитесь к врачу.
Гимнастика для шеи: программа упражнений
Существует несколько общих правил выполнения физических упражнений для шеи:
- Короткие регулярные тренировки (например, каждый день по 15 минут) лучше, чем длительные тренировки по несколько часов раз в неделю.
- Не стоит забывать про растяжку. Она должна длиться от 1 до 2,5 минут, чтобы фасции (оболочки мышц) шеи могли действительно растянуться. Соединительная ткань, из которой состоят фасции, поддается растяжению только после 30 секунд упражнений на растяжку.
- При выборе интенсивности упражнений нужно ориентироваться на свои ощущения. Небольшая боль при растяжке – это нормально, но она не должна быть очень сильной. Лучше выполнять упражнения, пока вы чувствуете легкое напряжение и тянущую, но терпимую боль в шее и плечах. Отвлечься от боли помогает концентрация на дыхании.
- Выполняя упражнения, контролируйте каждое свое движение. Двигайтесь медленно и осознанно. Следите за позами и соблюдайте технику выполнения упражнений.
Внимание: В случае травм, воспалений или грыжи межпозвоночных дисков необходимо проконсультироваться с врачом. Он определит, готов ли ваш организм к гимнастике для шеи. Если при выполнении упражнений вы испытываете острую боль или другие неприятные ощущения, следует немедленно прекратить занятия и обратиться за медицинской помощью.
Какие упражнения помогают при боли в шее?
При боли и напряжении в шее помогают упражнения на расслабление, растяжку и укрепление мышц. Регулярная гимнастика является хорошей профилактикой напряжения мышц шеи.
Наилучшего эффекта можно добиться, если сочетать упражнения с тепловой терапией1-2.
1. Упражнение для атланта (первого шейного позвонка)
Предлагаем вам сделать упражнение на растяжку мышц шеи. Оно помогает расслабить мышцы вокруг атланта (самого верхнего позвонка шеи), растянуть грудные мышцы и уменьшить напряжение в шее.
Шаг 1: Сядьте на колени и пятки, как показано на картинке. Если вам неудобно сидеть в этой позе, можете сесть на стул. Согните правую руку. Левую руку занесите над головой и положите левую ладонь на правое ухо. Медленно потяните голову влево под углом 45 градусов, направляя ее как можно дальше в сторону левого локтя. Держите спину прямо и тяните правое плечо максимально вниз к правому бедру.
Шаг 2: Несколько раз потяните левой рукой голову вправо и влево. Затем потяните голову максимально влево и зафиксируйте ее в таком положении на пару минут. После этого аккуратно отпустите голову, не совершая резких движений.
Шаг 3: Отпустите левую руку. Снова попытайтесь наклонить голову к левому плечу. Держите спину прямо и тяните правое плечо вниз.
Шаг 4: Повторите упражнение на другую сторону, наклоняя голову правой рукой вправо.
2. Упражнение при скованности мышц шеи
С помощью этого простого упражнения на растяжку шеи вы можете уменьшить напряжение и боль в мышцах шеи.
Шаг 1: Положите ладони на затылок. Надавливая ладонями на голову, подтяните подбородок как можно ближе к груди, держа спину ровной и не поднимая плеч.
Шаг 2: Оставайтесь в этом положении в течение 2–2,5 минут.
3. Упражнение при боли в плечах
Это упражнение на растяжку поможет вам уменьшить боль в плечах и шее.
Шаг 1: Для выполнения этого упражнения встаньте боком к стене. Отведите больную руку назад параллельно полу. Прислонитесь к стене внутренней стороной и ладонью больной руки, как показано на картинке.
Шаг 2: Не отрывая руку, плечо и ладонь от стены, попытайтесь развернуть туловище спиной к стене, насколько это возможно. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд.
Шаг 3: Со всей силы надавите внутренней стороной локтя и ладонью на стену в течение 10 секунд, после чего ослабьте напряжение.
Шаг 4: Теперь немного поменяйте исходное положение: поднимите руку немного выше (примерно на 15 градусов). Затем убедитесь, что плечо плотно прижато к стене, снова отвернитесь от стены и постарайтесь с каждым выдохом немного больше растягивать руку.
Шаг 5: Если возможно, положите руку на стену немного выше (под углом 45 градусов: так, чтобы ладонь смотрела в угол потолка). Прижмите плечо к стене и снова отвернитесь от стены. Останьтесь в этом положении на полминуты.
4. Упражнение при боли между лопатками
Если вы ощущаете жгучую боль между лопатками или если вы с трудом поднимаете руки из-за боли в плечах и шее, вам может помочь это упражнение.
Шаг 1: Лягте животом на коврик и отведите левую руку в сторону так, чтобы угол между телом и рукой составлял примерно 45 градусов.
Шаг 2: Положите правую руку рядом с головой. Приподнимите правую сторону туловища вверх, в направлении левой руки.
Шаг 3: Наклоните туловище вправо спиной к полу, насколько это возможно, не отрывая левое плечо от пола. Оставайтесь в этом положении растяжки около 30 секунд.
Шаг 4: Если возможно, повторите это упражнение, подняв левую руку вверх примерно на 45 градусов.
Шаг 5: Повторите упражнение на другую сторону.
5. Упражнение для шейного отдела позвоночника
Следующее упражнение будет полезно при постоянной боли в шее.
Шаг 1: Сядьте на колени и пятки, как показано на картинке. Если вам неудобно в этой позе, можете сесть на стул. Держите голову и спину прямо, втяните подбородок. Отведите голову как можно дальше назад, держа подбородок параллельно полу. Можно помочь себе рукой, слегка надавливая ей на подбородок и не позволяя ему подняться вверх. Следите за тем, чтобы держать спину ровной. Двигаться должна только голова.
Шаг 2: Обхватите затылок обеими руками. С помощью рук максимально притяните подбородок к груди. Выполняйте это движение очень медленно: тяните голову вниз, сохраняя спину полностью прямой. Вы должны почувствовать сильное растяжение в области шеи, допустимо легкое ощущение жжения. Легкая жгучая боль – это признак того, что вы растягиваете напряженные мышцы в нужном месте.
Шаг 3: Оставайтесь в этом положении максимального вытяжения 2 или 2,5 минуты.
6. Упражнение при шуме в ушах
Часто причиной неприятного шума в ушах являются:
- функциональные нарушения в области шейного отдела позвоночника
- стресс
- чрезмерное мышечное напряжение
С помощью массажного валика можно уменьшить мышечно-фасциальное перенапряжение и боль в шее.
Шаг 1: Возьмите небольшой валик для фасциального массажа и поместите его на шею за ухом под углом 45 градусов.
Шаг 2: Медленно прокатите валик вниз по шее, сильно на него надавливая.
Шаг 3: Повторите упражнение на другой стороне.
Если у вас нет массажного валика, вы можете использовать массажный мяч.
7. Упражнение при синдроме «компьютерной шеи»
Это упражнение поможет снять ощущение скованности в верхней части спины и уменьшить боль в шее.
Шаг 1: Выпрямите шею и втяните подбородок, наклонив голову чуть вперед. Отодвиньте голову как можно дальше назад, не поднимая подбородок. Вернитесь в исходное положение и повторите движение несколько раз.
Шаг 2: Вы также можете помогать себе делать это упражнение, поддерживая голову сзади одной рукой. Останьтесь в этом положении в течение 2 или 2,5 минут. Не забывайте держать спину ровной.
8. Упражнение при боли между плечами
Шаг 1: Встаньте в угол комнаты. Вытяните руки в стороны и приподнимите их на 10, 30 или 45 градусов выше линии плеч. Прислонитесь к стене руками и ладонями (руки вытянуты, локти прямые). Сделайте одной ногой шаг вперед, в самый угол.
Шаг 2: Опустите грудь вперед, как можно ближе к углу. Оставайтесь в этом положении от 2 до 2,5 минут.
Упражнения для верхней части спины
Следующие упражнения помогут вам улучшить осанку и уменьшить напряжение в шее.
-
Упражнение 1
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине бедер, бедра находятся ровно над коленями, прямые руки на ширине плеч.
Шаг 2: Потяните ягодицы к пяткам и позвольте животу медленно опуститься между бедрами. Руки остаются прямыми, живот не касается бедер.
Шаг 3: Постепенно опускайтесь все ниже и ниже в течение 2 – 2,5 минут. Живот и грудная клетка провисают, не касаясь бедер. Голову можно поднять вверх.
-
Упражнение 2
Шаг 1: Исходное положение – стоя на четвереньках, колени на ширине бедер. Бедра ровно над коленями или чуть отклонены назад, к пяткам. Прямые руки на ширине плеч вытяните как можно дальше вперед.
Шаг 2: Позвольте грудной клетке провиснуть вниз и оставайтесь в этом положении в течение минуты.
Шаг 3: Поставьте руки ближе друг другу (на расстоянии одной ладони, чтобы оттопыренные большие пальцы соприкасались). Прямые руки снова вытяните как можно дальше вперед. Позвольте грудной клетке провиснуть вниз и оставайтесь в этом положении в течение двух минут.
-
Упражнение 3
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине бедер. Бедра ровно над коленями или чуть отклонены назад, к пяткам. Прямые руки на ширине плеч вытяните как можно дальше вперед.
Шаг 2: Позвольте грудной клетке провиснуть вниз и оставайтесь в этом положении в течение двух минут.
-
Упражнение 4
Шаг 1: Лягте на спину, вытяните ноги и подложите массажный валик среднего размера под область между шеей и лопатками.
Шаг 2: Найдите на спине точку наибольшего мышечного напряжения, зафиксируйте там валик и медленно опустите голову, шею и плечи на пол.
Шаг 3: Вытяните прямые руки над головой и положите их сзади на пол. Оставайтесь в таком положении не менее 2–2,5 минут.
-
Последнее упражнение
Встаньте прямо, сконцентрировав свое внимание на осанке и стараясь держать спину ровной. Потянитесь макушкой головы вверх и выпрямите позвоночник. Почувствуйте свое тело. Заметили ли вы небольшое облегчение боли в шее?
Ответы на вопросы
-
Какие упражнения делать при боли в шее?
При боли и напряжении помогают упражнения на расслабление, растяжку и укрепление мышц шеи и плеч. Регулярное и правильное выполнение упражнений является лучшей профилактикой боли в шее. Для наилучшего эффекта гимнастику можно сочетать с тепловой терапией1,2.
Другие продукты ТЕРМАКЭР®
РЕКОМЕНДУЕМ К ПРОЧТЕНИЮ
Источники
- Mayer JM, Ralph L, Look M et al. Treating acute low back pain with continuous low–level heat wrap therapy and/or exercise: a randomized controlled trial. The Spine Journal 5 (2005): 395 – 403.
- Petrofsky, Jerrold, et al. Use of ThermaCare heat wraps as an adjunct to physical therapy.International Journal of Therapy & Rehabilitation, 2014, 21. Annual No. 9.