Упражнения при боли в спине
Содержание:
Как гимнастика помогает при боли в спине?
Почти каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с болью в спине. Многих людей она сопровождает в течение всей жизни. Спина может болеть как у молодых людей, так и у пожилых. Причиной боли зачастую становится малоподвижный образ жизни. Нехватка физической активности снижает эластичность мышц спины, шеи, ног, живота и груди.
Эффективным методом лечения и профилактики боли в спине является спорт. Прогулки, бег, йога, скандинавская ходьба и специальные упражнения расслабляют, растягивают и укрепляют мышцы спины. Улучшается циркуляция крови, регенерация мышечных тканей и подвижность позвоночника.
Лечебная гимнастика помогает эффективно справляться с болью в спине, а регулярные тренировки – предотвратить возникновение напряжения и хронической боли.
Чтобы быстрее избавиться от боли в спине, рекомендуем прогревать мышцы с помощью специальных аппликаторов. Исследования показывают, что использование разогревающих аппликаторов ТермаКэр® значительно повышает эффективность лечебной гимнастики1,2. Занятия спортом могут быть более продуктивными: используйте до или после тренировок разогревающие аппликаторы ТермаКэр®.
Комплекс упражнений при боли в спине
Ниже приведены упражнения для спины, которые можно выполнять в любом месте: на работе, дома или в дороге. Для полноценной тренировки нужны коврик, два стула и массажный мячик (или любой другой небольшой предмет круглой или овальной формы).
- При хронической боли рекомендуется чередовать упражнения: это стимулирует разные мышцы спины и подготавливает их к новым нагрузкам.
- Упражнения нужно подбирать под ваши индивидуальные потребности. Самое лучшее – проконсультироваться с врачом-физиотерапевтом.
- Рекомендуется делать упражнения для спины ежедневно в течение 15 минут. Частые короткие нагрузки работают эффективнее, чем редкие, но длительные тренировки. Занимайтесь понемногу, но регулярно.
- Не забывайте про растяжку: она должна длиться не менее 30 секунд. При боли в спине её нужно делать еще дольше: от 1 до 2,5 минут. Это позволяет мышцам расслабиться, при этом увеличивается подвижность суставов и уходит боль.
- Выберите подходящую для вас интенсивность. При растяжке напряжение в мышцах должно сопровождаться легкой болью. Не перестарайтесь – все должно быть в меру. Сохраняйте спокойное дыхание и расслабляйте мышцы.
- Внимательно изучите инструкции к упражнениям и правильные позы. Выбирайте упражнения исходя из своего уровня подготовки и гибкости. Если что-то непонятно, внимательно рассмотрите иллюстрации к упражнениям.
- Чтобы ускорить восстановление, можно использовать тепловую терапию. Разогревающие аппликаторы помогают быстро восстановиться при возникновении боли в мышцах3,4.
Более подробно о тепловой терапии можно прочитать по ссылке:
Тепло при боли в пояснице
Внимание: обратитесь к врачу, если не чувствуете улучшений спустя 2 недели регулярных упражнений. В случае травмы, воспаления или возникновения межпозвоночной грыжи рекомендуется заранее проконсультироваться с врачом.
При возникновении острой боли или других побочных эффектов немедленно прекратите упражнения и обратитесь к врачу.
1. Упражнение при защемлении нерва в паху
Это удивительно, но частой причиной боли в спине становится сильное напряжение мышц и защемление нервов в области паха. Это упражнение поможет расслабить мышцы.
Пошаговая инструкция
Шаг 1: Встаньте на четвереньки. Кисти рук направлены вперед и чуть в стороны, под углом 45 градусов. Область паха расслаблена. По мере возможности старайтесь держать руки прямыми и аккуратно отводить голову назад.
Внимание: если вас беспокоят колени, у вас слабые руки и плечи или вам сложно выгибать спину, начните упражнение с положения лежа, опираясь на предплечья.
Шаг 2: Руки вытяните вперед. Двигаясь вперед вслед за руками, таз «провиснет» вниз. Осторожно прижмите пах к полу на 30 секунд. Напрягите мышцы живота, чтобы лобковая кость была направлена вперед и вверх. Спина при этом остается ровной. Оставайтесь в этом положении в течение двух минут.
Шаг 3: Примите «позу ребенка»: сядьте ягодицами на пятки, не отрывая ладони от пола. Грудь прижмите к полу. Если гибкость позволяет, вытягивайте руки как можно дальше вперед, растягивая спину. Оставайтесь в таком положении минимум 1 минуту.
2. Упражнение при гиперлордозе (прогибе позвоночника)
Это упражнение помогает при боли в спине, вызванной гиперлордозом. Упражнение состоит из растяжки и расслабления мышц в поясничном отделе позвоночника.
Пошаговая инструкция
Шаг 1: Сядьте и вытяните ноги вперед. Разведите колени в стороны и соедините стопы ног вместе (положение «бабочка»).
Шаг 2: Обхватите руками стопы, вытяните туловище вперед и опустите голову. Оставайтесь в этом положении в течение 2,5 минут.
3. Упражнение для грудного отдела позвоночника
При проблемах в грудном отделе позвоночника симптомы могут быть очень разными: от одышки и боли в верхней части спины до тяжести и колющей боли в груди. Если врач подтвердил, что главная причина боли – напряжение мышц или ущемление нервов, вы можете использовать это упражнение для растяжки мышц и облегчения боли.
Пошаговая инструкция
Шаг 1: Поставьте два стула на таком расстоянии, чтобы вам было удобно на них опираться ладонями. Коврик положите посередине между стульями. Встаньте коленями на коврик.
Шаг 2: Туловище наклоните вперед, ладони положите на сиденья стульев. Руки должны быть напряжены, слегка согнуты.
Шаг 3: Опускайте туловище к полу до тех пор, пока болевые ощущения не станут слишком сильными. Почувствуйте растяжение и расслабление мышц.
Шаг 4: Оставайтесь в этом положении около двух минут, сделайте глубокий вдох и выдох. На выдохе опускайте туловище ниже и ниже до появления легкой тянущей боли в груди.
4. Упражнение при люмбаго (простреле в пояснице)
Если боль в пояснице появилась внезапно и отдает в одну ногу, вероятно, это «прострел». При отсутствии противопоказаний к растяжке это упражнение снимет острую боль.
Пошаговая инструкция
Шаг 1: Лягте на спину, поставьте стопы на пол, согнув колени под прямым углом. Приподнимите голову, постарайтесь дотянуться подбородком до груди.
Шаг 2: Плотно прижмите поясницу к полу.
Шаг 3: Не отрывая поясницу от пола, скользите ступнями по полу вперед, миллиметр за миллиметром, пока полностью не выпрямите ноги.
5. Упражнение при боли в пояснице и бедрах
Также можно сделать растяжку ягодиц и мышц бедра. Они бывают сильно напряжены при боли в пояснице.
Пошаговая инструкция
Шаг 1: Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Не отрывая правого бедра от пола, ступню правой ноги заведите под впадину левого колена, как показано на картинке. Бедро и голень правой ноги должны находиться под прямым углом друг к другу.
Шаг 2: Заведите левую ногу назад. Прижмите стопу тыльной стороной к полу.
Важно делать упражнение медленно. Через некоторое время мышцы привыкнут и расслабятся.
Шаг 3: Не меняя положение правой ноги (бедро и голень под прямым углом друг к другу), поставьте руки с двух сторон от правого колена и выпрямите спину.
Внимание: Если вам сложно держать прямой угол между коленом и бедром, пододвиньте ногу ближе к туловищу. Со временем, при регулярных тренировках, упражнение будет получаться лучше.
Шаг 4: Оставайтесь в этом положении 2–2,5 минуты. Постарайтесь расслабиться.
Шаг 5: Повторите упражнение с левой ногой.
6. Восстанавливающий массаж бедер
При зажиме мышц бедра попробуйте следующее упражнение. Оно снимет напряжение в бедрах. Вам потребуется небольшой предмет, с помощью которого вы будете массировать бедро. Можно использовать массажный мяч или подручные предметы круглой или овальной формы (дверные ручки, стопперы, пробки от бутылки). Важно, чтобы эти предметы удобно лежали в руке и не были острыми.
Пошаговая инструкция
Шаг 1: Поместите массажер (или другой предмет) под ягодицу, к месту, которое болит при ходьбе. Аккуратно сядьте на массажер.
Если боль при этом очень сильная и сидеть невозможно, выполните упражнение стоя: встаньте, прислонитесь спиной к стене, подложите массажер под ягодицу, Начинайте давить ягодицей на массажер. Оставайтесь в таком положении до 2 минут. По мере снижения боли можете перемещать мяч, чтобы промассировать область вокруг болевой точки.
Шаг 2: Лягте на спину и положите массажер на шейку бедра (это место, где нога соединяется с тазом). Слегка массируя эту область, опускайте массажер ниже, к лобковой кости. Найдите самую болезненную точку. Надавите на нее массажером. Продолжайте давить на точку в течение 1-2 минут. Затем найдите аналогичную «триггерную» точку на другом бедре и надавите на нее.
Альтернативный вариант:
Сядьте на ягодицы. Положите небольшой мяч под ягодицу, к больному месту. Далее медленно и осторожно перекатывайте мячик ягодицей, пока боль не станет сильнее. Затем сделайте спиралевидные или зигзагообразные движения вокруг больной области. Важно двигаться медленно и постоянно нажимать на мяч. Продолжительность упражнения от 1 до 2 минут.
7. Упражнение при синдроме грушевидной мышцы
Грушевидная мышца находится под ягодичной мышцей и соединяет крестец с бедренной костью.
В повседневной жизни эта мышца часто перенапрягается и давит на седалищный нерв, раздражая его. Так возникают колющие или тянущие боли, которые «отдают» в ногу. Это простое упражнение поможет вам быстро снять боль и избежать перенапряжения.
Пошаговая инструкция
Шаг 1: Встаньте на четвереньки.
Шаг 2: Поднимите и вытяните одну ногу назад. Если у вас болит левая ягодица, то нужно вытянуть правую ногу. И наоборот.
Шаг 3: Подайтесь немного вперед и перенесите вес тела на больную ягодицу. Постарайтесь удержаться в таком положении в течение нескольких секунд.
Шаг 4: Удерживая равновесие, напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц – это может усилить эффект от упражнения. Так разрабатывается грушевидная мышца и уменьшается боль, вызванная раздражением седалищного нерва.
8. Упражнение при защемлении седалищного нерва (при ишиасе)
Это упражнение поможет уменьшить боль в пояснице, неприятно «отдающую» в ягодицы, бедра и ноги.
Пошаговая инструкция
Шаг 1: Сядьте ягодицами на коврик, согните правую ногу и заведите ее под бедро левой ноги. Колено правой ноги «стремится» к полу, ее ступня – под коленом левой ноги. Между бедром и голенью правой ноги угол 90 градусов.
Шаг 2: Не меняя положения правой ноги, поставьте стопу левой ноги на пол и обопритесь на нее. Потянитесь туловищем вперед. Спину держите прямо, не округляйте ее. Расслабьтесь. В левой ягодице должно ощущаться напряжение.
Шаг 3: Подвигайтесь туловищем и бедрами влево–вправо. Обратите внимание, где болит больше всего: в этом положении нужно «зафиксироваться», не двигаясь, на 1-2 минуты. Это позволит расслабить перенапряженные мышцы.
Шаг 4: Повторите упражнение на другую сторону.
ТермаКэр при боли в спине
Чтобы усилить эффект от упражнений, сочетайте их с тепловой терапией1,2. Если вы давно не занимались гимнастикой и боитесь, что на следующее утро будет болеть спина – наденьте на ночь5 аппликатор для спины ТермаКэр®. Пока вы спите, он будет прогревать и расслаблять мышцы – это является хорошей профилактикой боли после занятий спортом3,4.
Ответы на вопросы
-
Какие упражнения нужно делать, чтобы не болела спина?
При боли в спине помогут упражнения на расслабление, растяжку и укрепление всех мышц спины. Эффективность от упражнений значительно повышается, если сочетать их с тепловой терапией 1,2.
-
Что помогает от боли в спине?
Если боль в спине связана с мышечным напряжением, то лучше всего могут помочь тепловая терапия и лечебная гимнастика. Прием обезболивающих препаратов также помогает облегчить боль, но не стоит забывать про их побочные эффекты, такие как повреждение слизистой желудка, почек.
-
Как предотвратить боль в спине?
Регулярные физические упражнения и активный образ жизни являются эффективной профилактикой боли в спине. Регулярно выполняйте упражнения для спины, шеи и пресса, а когда работаете за компьютером – почаще вставайте из-за стола и делайте разминку.
Другие продукты ТЕРМАКЭР®
РЕКОМЕНДУЕМ К ПРОЧТЕНИЮ
Источники
- Mayer JM, Ralph L, Look M et al. Treating acute low back pain with continuous low–level heat wrap therapy and/or exercise: a randomized controlled trial. The Spine Journal 5 (2005): 395 – 403.
- Petrofsky, Jerrold, et al. Use of ThermaCare heat wraps as an adjunct to physical therapy. International Journal of Therapy & Rehabilitation, 2014, 21. Annual No. 9.
- Инструкция по медицинскому применению медицинского изделия Аппликатор ТермаKэр 2013/1048 от 01.10.20
- Инструкция по медицинскому применению медицинского изделия Аппликатор ТермаKэр 2017/5657 от 01.10.20.
- Использование аппликаторов на ночь безопасно для лиц в возрасте до 55 лет. Однако с возрастом повышается риск тепловых ожогов, поэтому лицам старше 55 лет следует использовать аппликаторы поверх нательного белья или ткани и не рекомендуется использовать их во время сна.