Übungen und Yoga gegen Regelschmerzen

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  Schritt 1
  Gehen Sie in den Fersensitz: Die Unterschenkel liegen auf dem Boden, die Knie sind zusammen, die Zehen berühren sich. Das Gesäß befindet sich auf den Fersen. Der Rücken ist aufrecht.

  Tipp: Sollte der Fersensitz unangenehm sein, können Sie auch ein Kissen zwischen Gesäß und Waden/Fersen schieben.

  Schritt 2
  Beugen Sie mit der Ausatmung den Rumpf nach vorne und legen Sie die Stirn auf dem Boden vor den Knien ab. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen zur Decke. Die Schultern sinken in Richtung Boden und ziehen dabei die Schulterblätter auseinander. Nehmen Sie einige tiefe Atemzüge und entspannen Sie sich in diese Haltung hinein.

  Schritt 3
  Um die Schultern intensiver zu dehnen, strecken Sie die Arme ausgestreckt nach vorne, die Handflächen liegen auf dem Boden. Sie können hier auch ein kleines Stück mit den Fingern nach vorne wandern.

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  Schritt 1
  Gehen Sie bei der Einatmung in die neutrale Ausgangsstellung des Vierfüßlerstands von Marjaryasana.

  Tipp: Bei Knieproblemen können Sie ein Kissen oder eine zusammengefaltete Decke unterlegen. Bei Handgelenksproblemen können Sie sich auf den Fäusten abstützen.

  Achtung: Bei Knie- und Handgelenksverletzungen oder starken Schmerzen bitte auf diese Übung verzichten.

  Schritt 2
  Kippen Sie von hier aus das Becken in die Gegenrichtung der Haltung der Katze zuvor (das Schambein geht nach hinten), der Bauch sinkt nach unten, die Brust hebt sich. Nehmen Sie dabei den Kopf in den Nacken (der Blick geht nach vorne) und dehnen Sie die Wirbelsäule in Richtung Boden. Die Schulterblätter ziehen im Rücken zusammen, die Arme bleiben durchgestreckt, die Finger sind aufgefächert.

  Achtung: Bei Nackenproblemen nehmen Sie den Kopf nicht nach hinten, sondern lassen ihn in einer für Sie angenehmen neutralen Position.

  Schritt 3
  Wiederholen Sie die Kombination aus Marjaryasana und Bitilasana mehrmals in diesem Atemrhythmus.

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  Schritt 1
  Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Beine an. Die Fußsohlen berühren sich, die Knie fallen nach außen. Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben.

  Tipp: Wenn es im Nacken zieht, legen Sie ein flaches Kissen oder eine gefaltete Decke unter den Kopf.

  Schritt 2
  Greifen Sie mit den Händen von innen an die Oberschenkel. Drehen Sie die Innenseiten etwas nach oben und die Außenseiten nach unten. Versuchen Sie, die Spannung aus den Leisten zu nehmen, indem Sie sich vorstellen, wie diese ins Becken hinein sinken und sich die Rückseite des Beckens weitet.

  Tipp: Drücken Sie die Knie nicht in Richtung Boden, sondern versuchen Sie, die Leisten immer weiter zu entspannen, sodass sich die Knie von allein senken können. Nutzen Sie ein Kissen oder Blöcke unter den Knien, wenn die Dehnung zu stark ist. Bei regelmäßiger Praxis werden die Muskeln immer mehr gedehnt, sodass die Knie möglicherweise irgendwann einmal auf dem Boden zum Liegen kommen.

  Schritt 3
  Legen Sie die Arme in einem 45-Grad-Winkel vom Körper auf dem Boden ab, die Handflächen zeigen weiterhin nach oben. Die Schulterblätter werden im Rücken zueinander gezogen, der Brustkorb dehnt sich leicht nach oben. Bleiben Sie einige Atemzüge in dieser Haltung.

  Tipp: Bei starken Regelschmerzen ist es angenehm, die Handflächen auf den Bauch zu legen und die Körperwärme zu genießen.

  Schritt 4
  Um aus dieser Haltung herauszukommen, schieben Sie mit den Händen die Oberschenkel zusammen, rollen Sie sich zur Seite, stützen Sie sich auf die Hände und kommen dann langsam mit aufrechter Wirbelsäule nach oben.

  Übrigens: Diese Position eignet sich nicht nur zur Linderung von Regelschmerzen, sondern kann auch in der Schwangerschaft eingesetzt werden, um den Rücken zu entlasten und die Muskulatur im Unterleib zu entspannen. Supta Baddha Konasana wird außerdem für die Geburtsvorbereitung empfohlen.

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  Schritt 1
  Legen Sie sich flach auf den Rücken und ziehen Sie die Beine zu sich. Umfassen Sie die Beine mit beiden Armen, die Hände können verschränkt sein. Ziehen Sie die Beine vorsichtig an den Oberkörper, sodass sich das Gesäß vom Boden löst.

  Schritt 2
  Kreisen Sie mit den Armen und Beinen langsam in eine Richtung, dann in die andere. Der untere Rücken bewegt sich mit. Atmen Sie dabei tief ein und aus.

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  Schritt 1
  Legen Sie sich flach auf den Boden. Die Beine sind hüftbreit aufgestellt, die Fußsohlen flach auf dem Boden. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handrücken zeigen zur Decke.

  Schritt 2
  Ziehen Sie den Bauchnabel ein und heben Sie langsam das Becken nach oben. Oberkörper und Oberschenkel bilden eine gerade Linie vom Hals bis zu den Knien. Versuchen Sie dabei, das Gesäß und die Oberschenkelmuskulatur nicht zu verkrampfen. Atmen Sie einige Male tief ein und aus.

  Schritt 3
  Lassen Sie das Becken langsam wieder auf den Boden sinken und spüren Sie dabei auch bewusst in den unteren Rücken. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Häufig gestellte Fragen

• Welche Übungen helfen bei Regelschmerzen?

  Regelschmerzen können mit Übungen z. B. aus dem Yoga oder dem Beckenbodentraining gelindert werden. Dehnübungen helfen, die Bauch- und Rückenmuskulatur zu dehnen, um zyklusbedingte Verspannungen zu lösen. Leichte, dynamische Lockerungsübungen stimulieren die Durchblutung und aktivieren den Kreislauf. Übungen, die den Beckenboden trainieren, tragen dazu bei, Periodenkrämpfe zu reduzieren und andere Beschwerden wie starke Blutungen und Harninkontinenz zu mildern. In Kombination mit Wärmepflastern können diese Übungen meistens noch besser zur Schmerzreduzierung während der Periode beitragen.

• Welche Sportarten sind günstig während der Periode?

  Schonend ausgeführtes Ausdauertraining wie Walking, Fahrradfahren, Schwimmen oder Aquafitness unterstützen das Herz-Kreislauf-System und die Durchblutung und können so Regelschmerzen lindern. Bestimmte Übungen aus dem Yoga und dem Beckenbodentraining helfen gezielt, über eine Dehnung und Lockerung verspannter Muskeln Unterleibskrämpfe und andere Menstruationsbeschwerden zu reduzieren. Auch Bewegungsarten wie Pilates, Tai-Chi und Qigong, bei denen die bewusste Atmung im Fokus steht, wirken entspannend auf Körper und Geist und können so Menstruations- und Rückenschmerzen reduzieren. Achten Sie darauf, sich beim Training nicht komplett zu verausgaben, da Ihr Immunsystem während der Regel etwas heruntergefahren ist und Sie deshalb infektionsanfälliger sein können.